Jämförande analys är hälsosammare: bovete, linser eller havregryn

Många av dem som följer en hälsosam kost undviker flitigt "snabba" kolhydrater och föredrar havregröt eller bovete gröt som sido- eller god frukost. Men att jämföra dessa korn med de mindre populära linserna är inte till deras fördel.

I artikeln kommer vi att prata om de viktigaste skillnaderna i den kemiska sammansättningen av produkter, deras energi- och näringsvärde, hälsoförbättrande egenskaper, överväga kontraindikationerna för användning av bovete, havregryn och linser och näringsläkarnas åsikter för deras räkning.

Kemisk sammansättning och spårelement

En produkts egenskaper bestäms av dess kemiska sammansättning. Tänk på bovete, havregryn och linser ur denna synvinkel.

Bovete

Det historiska hemlandet bovete är det indiska subkontinentet, där det odlades senast för 4 tusen år sedan. I Ryssland blev anläggningen utbredd tack vare aktiv handel med Byzantium och behöll i sitt slaviska namn en hänvisning till grekisk kultur.

Idag finns bovete i flera sorter:

• omald - fullkorn, skalade från fruktskalet och stekt;
• gjort (klippt) - flisade kärnor;
• bovete flingor - platta korn;
• Smolensk gryn - finkrossad bovete (korn upp till 2 mm i diameter);
• grönt bovete - en produkt som inte har kokts.

100 g bovete innehåller:

• stärkelse - 55,4 g;
• fiber - 10,3 g;
• fettsyra:
  • mättad - 0,6 g;
  • omättad - 2,3 g
• mono- och disackarider - 1,4 g;
• vitaminer:
  • Bl - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• mineraler:
  • kalcium - 17 mg;
  • kalium - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magnesium - 221 mg;
  • natrium - 11 mg;
  • järn - 2,5 mg;
  • mangan - 1,6 mg;
  • zink - 2,4 mg;
  • koppar - 0,6 mg;
  • selen - 8,4 mcg.
• essentiella aminosyror:
  • arginin - 0,87 g;
  • leucin - 0,74 g;
  • valin och lysin - 0,6 g vardera

Fenoliska föreningar av bovete fungerar som antioxidanter och skyddar spannmål under långvarig lagring från souring och mögelbildning.

Gröt

Havre är en spannmålskörd som är infödd i Mongoliet och nordöstra Kina, som har vunnit popularitet i länder med tempererat och kallt klimat på grund av dess opretentiöshet: i Storbritannien, Tyskland, Ryssland.

Havregryn ätas oftast. Enligt interstate-standarden GOST 21149-93 skiljs följande typer:

1. Extravalsade hela eller skurna gryn i första klass. Det är indelat i antal beroende på storleken på flingorna och deras smältbarhet (nr 1 - den största, nr 3 - den minsta).
2. Hercules - premiumpressade gryn.
3. Kronbladflingor är tillverkade av samma spannmål som vals havre, men har en korrugerad yta, så att de kokar snabbare.

Den genomsnittliga kemiska sammansättningen av 100 g havremjöl:

• stärkelse - 49 g;
• mono- och disackarider - 1 g;
• kostfiber, inklusive betaglukan och gluten - 8 g;
• mättade fettsyror - 1 g;
• vitaminer:
  • Bl - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• mineraler:
  • fosfor - 523 mg;
  • kalium - 429 mg;
  • magnesium - 177 mg;
  • kalcium - 54 mg;
  • mangan - 4,9 mg;
  • järn - 4,7 mg;
  • zink - 4 mg;
  • natrium - 2 mg;
  • koppar - 0,6 mg;
  • selen - 28,9 mcg.
• essentiella aminosyror:
  • arginin - 0,85 g;
    leucin - 0,71 g;
  • valin - 0,63 g;
  • lysin - 0,47 g.

Endast 100 g gröt innehåller två gånger den rekommenderade hastigheten av mangan, som är ansvarig för styrkan i ben- och bindväv, samt involverad i ämnesomsättningen.

linser

Linser är de platta frön från en växt med samma namn i baljväxfamiljen. Det har inkluderats i den mänskliga dieten sedan bronsåldern.

De vanligaste sorter och sorter är:

• brun;
• grön (platta);
• röd - har inte ett skal, så det tar bara 10-15 minuter att laga mat;
• svart ("Beluga") - liknar beluga-kaviar i form, storlek och färg, därav namnet.

Den kemiska sammansättningen av linser per 100 g produkt:

• stärkelse - 43-50 g;
• totalt sockerinnehåll - 2 g;
• fiber - 10,7 g;
• vitaminer:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • Bl - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• mineraler:
  • kalium - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • magnesium - 59 mg;
  • kalcium - 48 mg;
  • järn - 7,4 mg;
  • natrium - 7 mg;
  • zink - 3,6 mg;
  • mangan - 1,7 mg;
  • koppar - 1,3 mg.
• aminosyror:
  • arginin - 1,9 g;
  • leucin - 1,8 g;
  • valin - 1,2 g

När det gäller en bråkdel av RDA är röda linser de rikaste i koppar. Detta ämne är involverat i metabolismen av järn, stimulerar absorptionen av proteiner och kolhydrater.

Kaloriinnehåll och BJU, glykemiskt index

Kaloriinnehåll är det första de som vill vara uppmärksamma på gå ner i vikt... Men inte mindre viktigt är förhållandet mellan BJU och det glykemiska indexet.

Näringsvärde och energivärde för bovete

Glykemiskt index för torr spannmål - från 50 till 60. I kokt form på grund av vatten reduceras indikatorn till 40-50.

Gröt

Det glykemiska indexet för havremjöl varierar från 55 till 60, havremjöl med mjölk - 60, vatten - 40.

linser

Det glykemiska indexet för torra linser är från 38 till 41, av den färdiga produkten är 25.

Vad är mer kaloriskt

Färdigt bovete och linser är mer kalorifattiga än havregryn:

• kokta linser - 105-145 kcal;
• bovete gröt på vattnet - 101 kcal;
• havremjöl - 88 kcal.

Att laga mat havregryn och bovete i mjölk ökar kaloriinnehållet i spannmål till 130 respektive 140 kcal. Samtidigt är bovete mjölkgröt mer kost än spannmål, helt enkelt doused med mjölk. Energivärdet för en sådan skål är 198 kcal.

Vad är bättre för att gå ner i vikt

Gröt - Den klassiska versionen av en rejäl, högkolhydratfrukost, såvida det inte handlar om direkt spannmål. I det senare fallet bearbetas snabba kolhydrater av kroppen på kort tid, och personen känner igen hunger.

Referens. Hollywood-skådespelerskan Anne Hathaway tyckte till havremjölsdiet för att förbereda sin Oscar-vinnande roll i Les Miserables.

Trots det högre kaloriinnehållet än havregryn, linser har ett lågt glykemiskt index, det vill säga inte orsakar ett kraftigt hopp i blodsockret, är rikt på protein (från 8 till 17 g per 100 g färdig produkt), innehåller praktiskt taget inget fett och ger en långvarig känsla av mättnad, därför är den effektiv i kampen mot övervikt. Det är en favoritmat av vegetarianer som ett alternativ till kött.

Bovete ofta ingår i terapeutiska dieter på medicinsk rådgivning (dietbord). Det används också i form av en mono-diet för viktminskning (till exempel med tillsats av kefir). Mer användbar än andra sorter av ojord, ångad med kokande vatten, eftersom det behåller hela uppsättningen av spårelement och vitaminer.

Är det möjligt att kombinera bovete och havregryn, bovete och linser

Apologer för separat näring får kombinera livsmedel som innehåller stärkelse med varandra, om mängden protein i dem är ungefär densamma. Bovete och havregryn uppfyller detta krav.

Ur en kulinarisk synvinkel är en sådan kombination möjlig om spannmålen bearbetas till flingor och tar samma tid att laga mat. Annars kommer du att sluta med en maträtt med en obehaglig konsistens och smak.

Enligt kompatibilitetsdiagrammet ger spannmål och baljväxter en neutral kombination. I vegetariska och lenten menyer är recept för bovete och linserätter med tillägg av olika grönsaker eller svamp populära.

Användbara egenskaper för kroppen

När de används korrekt har produkterna i fråga en helande effekt på kroppen.

Bovete

Användningen av bovete måltider har en positiv effekt på olika sjukdomar. Spannprodukten är skyldig dessa egenskaper till ett antal användbara ämnen:

1. Kolin (ett B-vitamin) är viktigt för att nervsystemet och hjärnans funktion ska fungera korrekt.
2. Fleromättade fetter - delta i kroppens ämnesomsättning och sänka kolesterolnivån i blodet.
3. Rutin - återställer blodkärlens täthet och normaliserar blodkoagulation. I industriell skala erhålls det från bovete skott för framställning av farmakologiska preparat: "Urutin", "Rutamin", "Askorutin", etc.
4. Magnesium - fungerar som ett naturligt antidepressiva medel, lindrar trötthet, hjälper till att hantera stress. Ämnet används också för att förhindra åderbråck och ödem.
5. Fiber - normaliserar matsmältningskanalen, minskar blodsockernivån.

Inom orientalisk medicin är bovete gröt i kombination med granatäpplejuice eller sås känt som ett effektivt botemedel mot anemi.

Gröt

Havremjöls fördelaktiga egenskaper bestäms av dess rika sammansättning:

1. Antioxidanter ökar kroppens resistens mot olika infektioner och negativa miljöpåverkan.
2. Fosfor och kalcium är viktiga för normal bildning och utveckling av skelett.
3. Järn förhindrar anemi.
4. Biotin (ett B-vitamin) förhindrar dermatit och har en positiv effekt på huden.
5. Betaglukan sänker dåligt kolesterol.
6. Fiber upprätthåller optimala blodsockernivåer.

Havremjöl täcker magsäcken, har en antiinflammatorisk effekt och förhindrar därför smärta och uppblåsthet. Korn hjälper till att rena tarmarna, förbättrar dess peristaltik.

linser

Linser är ett verkligt lager av vitaminer, mineraler och aminosyror:

1. Tack vare järninnehållet hjälper det blodbildning. För att förbättra absorptionen av detta element kombineras linsskålar med färska grönsaker som är rika på vitamin C (tomater, paprika, färska örter).
2. En portion av den färdiga produkten innehåller 90% av det rekommenderade dagliga intaget av folat som behövs för gravida kvinnor.
3. Magnesium och kalium är viktiga för att hjärtat och nervsystemet ska fungera normalt.
4. Aminosyran tryptofan omvandlas i människokroppen till serotonin, känd som "lyckohormonet".
5. Isoflavoner undertrycker bröstcancer.

Löslig fiber i linser förbättrar matsmältningen, stimulerar ämnesomsättningen, har en positiv effekt på mikrofloran i tarmen, vilket ökar immuniteten. Linspuré rekommenderas för magsår och tolvfingertarnsår, och buljongen är användbar vid urolithiasis.

Med tanke på kinesisk medicin är linser en värmande mat. Förbättra den uppvärmande effekten med kryddor. Kryddad linssoppa är oundgänglig i vinterdiet för norra människor.

Viktig! En portion linser två gånger i veckan sänker signifikant blodsockernivån hos personer med diabetes.

Vad är mer användbart

Bovete, havregryn och linser har unika egenskaper, så det är svårt att utvetydigt bedöma vilken som är hälsosammare. Men linser är en produkt som behåller sina egenskaper även i processen för bevarande och värmebehandling.Det överträffar också betraktade spannmål i mängden B-vitaminer, innehåller mycket protein och har ett lågt glykemiskt index.

Skada och möjliga kontraindikationer att använda

"Allt är gift, och allt är bra," sade de forntida visarna. Denna bedömning gäller också bovete, havregryn och linser.

Bovete

Trots sin rika sammansättning kommer bovete inte att ersätta andra livsmedel i den dagliga kosten. Långvarig anslutning till bovete mono-diet kommer att provocera en brist på vitala ämnen.

Gryn, särskilt i grodd form, ökar bildningen av gas och svartgall, därför rekommenderas det inte att inkluderas i kosten för personer med mag-tarmsjukdomar. För tjock bovete gröt kommer att orsaka förstoppning hos spädbarn.

Den höga halten rutin i bovete gör det farligt för patienter med ökad blodkoagulation.

Gröt

Havregryn är en av de sista som introducerades som en kompletterande mat för små barn. Den innehåller fytinsyra, vars ackumulering i kroppen till och med en vuxen orsakar kalkutlakning från benvävnaden.

Celiaki eller glutenintolerans är en partiell kontraindikation för att äta havregryn. Även om det rena spannmålet inte innehåller gluten, på grund av odlingens natur, inträffar korsföroreningar av havre och vete (rekordhållaren för mängden gluten). Celiapatienter bör läsa förpackningen noga och leta efter den speciella etiketten "glutenfri".

Uppmärksamhet! Omedelbar havremjöl är låg i vitaminer och mineraler, men mycket kolhydrater och kalorier, vilket orsakar en spik i blodsockret. Detta är farligt för personer med diabetes.

linser

Linser, som andra baljväxter, inducerar jäsning i magen. Denna produkt undviks om det finns en historia av sjukdomar i mag-tarmkanalen, bukspottkörteln, hjärt-kärlsystemet och gallblåsan.

Linser är kontraindicerade för personer med gikt, urinsyredates, sjukdomar i lederna och könssystemet, det är förbjudet i ett stadium av förvärring av hemorrojder och problem med urinering.

Viktig! Linser, liksom avokado, anses vara ”feminina” på grund av deras höga beta-sitosterolprocent (117,5% DV). Detta ämne sänker testosteronnivåerna, vilket inte rekommenderas för män.

Näringsläkarnas yttrande

För att undvika brist på näringsämnen uppmanar näringsläkare att inte bli borttagen med mono-dieter och följa en varierad kost. Föredra livsmedel som har genomgått minimal bearbetning: fullkorn, okannade baljväxter.

Marina Makisha, medlem i National Association of Dietitians and Nutritionists: «Frukost med havremjöl ger en långvarig känsla av mättnad, men det är viktigt att inte äta för mycket: den optimala mängden är 3-4 msk. l. Detta räcker för att vänta på lunch. "

Natalia Ashikhmina, nutritionist i den högsta kategorin: “Det är optimalt att äta bovete gröt varje vecka, minst tre gånger. Om du håller dig till en mono-diet, men inte längre än 2-3 dagar. Välj alternativet bovete-kefir för att göra din diet mer fullständig. "

Anna Korobkina, nutritionist: ”För viktminskning är svarta och gröna linser lämpliga. Dessa sorter innehåller mycket kostfiber, normaliserar kolesterol och tar bort överflödigt fett från kroppen. "

Slutsats

Fördelen med linser är den höga halten av proteiner, B-vitaminer och ett lågt glykemiskt index. Men bovete innehåller fler mineraler (magnesium, selen, koppar, fosfor), mindre socker och natrium. Havregryn innehåller värdefullt vitamin E och har lägre kalorier än bovete gröt eller kokta linser.

Frågan som är hälsosammare - bovete, havregryn eller linser - kan inte besvaras entydigt, eftersom kosten borde varieras. Föredra olika produkter, och sedan kommer din meny att vara balanserad, näringsrik och hälsosam.