Hur man äter bovete när man gör bodybuilding för att få massa

För att få muskelmassa behöver du en korrekt formulerad diet. Utmattande träning ger inte konkreta fördelar om det inte finns något "material" för att bygga muskler. Idag kommer vi att prata om grunderna i näring för massvinst och vikten av bovete i kosten för en kroppsbyggare.

Vad är viktigt för en kroppsbyggares diet för att få muskelmassa

En idrottsman villig få muskelmassa, styrs av fyra grundläggande principer. Menyn är baserad på dem.

Målfrekvens

Med mat kommer energi och ämnen in i kroppen utan vilken muskelvävnad inte utvecklas ordentligt.

Muskelmassa ökar endast när kroppen innehåller tre primära näringsämnen - proteiner, fetter, kolhydrater. I sin frånvaro slutar musklerna växa.

För en person som inte strävar efter att pumpa upp räcker det med tre måltider om dagen. Denna rutin är inte lämplig för en kroppsbyggare, eftersom långa pauser mellan måltiderna leder till brist på näringsämnen.

Han ska äta ibland högst 3 timmar - 5-6 gånger om dagen. Detta läge gör det möjligt för idrottarens kropp att bearbeta mat lättare och ta emot alla näringsämnen för det oavbrutna arbetet med att bygga muskler.

Kaloriinnehåll i maten

Grundprincipen för att bygga muskelmassa: vet alltid hur många kalorier som konsumeras per dag. Annars lyckas framgången.

Muskler växer när kalorier tillförs kroppen. Men bara en viss del av dem spenderas på utveckling av muskelmassa. Därför måste energivärdet i den dagliga kosten överstiga mängden förbrända kalorier.

Balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater

Ett välbyggt förhållande av näringsämnen gör att du kan bilda en hälsosam kost för att få massa:

• mängden proteiner - 30-35%;
• fett - 10-20% av kosten;
• kolhydrater utgör huvuddelen av menyn - 50-60%.

Närvaron av ett intervall på 5-10% indikerar att det exakta förhållandet mellan BJU bestäms och justeras individuellt, beroende på egenskaperna hos organismen och målen.

Vatten

Brist på vatten i kroppen är full av brist på framsteg när det gäller att arbeta med muskelmassa. Det genomsnittliga dagliga bidraget för kroppsbyggare är från 2 till 4 liter, beroende på idrottsmanens vikt.

Drick inte medan du äter - detta stör den naturliga processen matsmältning och assimilering av näringsämnen, tillåter inte matsmältningssystemet att fungera fullt ut. Vätskan konsumeras mellan måltiderna.

Näringsvärde och kemisk sammansättning av bovete

Kaloriinnehållet är viktigt vid kroppsbyggnad: hur man bestämmer rätt portionsstorlek - väga bovete och beräkna antalet kalorier, baserat på att näringsvärdet för bovete är 346 kcal per 100 g produkt.

BZHU-sammansättning och andra element:

• proteiner - 11,73 g;
• kolhydrater - 75 g;
• fetter - 2,71 g;
• vatten - 8,41 g;
• ask - 2,2 g

Den kemiska sammansättningen av bovete:

• vitaminer- E, A, Bl, B2, B3 (PP), B4, B6;
• spårelement - kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium, natrium, zink, koppar, mangan, selen, jod, kobolt, svavel, nickel, titan, krom, molybden, fluor, klor;
• syror - folium, pantotensyra.

Är det alls möjligt att få muskelmassa på bovete?

Är det möjligt för kroppsbyggare att äta bovete? Bovete är rätt kolhydrat som fyller kroppen med energi och inte orsakar en kraftig ökning av blodsockernivån. Därför är det viktigt för varje idrottsman att ha detta spannmål i kosten.

Bovete före träning hjälper till att öka muskelstyrkan och uthålligheten och säkerställer mättnad under lång tid. Bovete är en källa till vegetabiliskt protein och essentiella aminosyror, det ökar aktiviteten i metaboliska processer och hjälper till att "bränna" kroppsfett.

Referens. Bovetefrön är rika på lösliga och olösliga kostfiber - 100 g innehåller 26% av den dagliga fibern.

Platsen för bovete i kosten för en kroppsbyggare

Gryn ingår i meny kroppsbyggare på grund av dess fördelar, rik på vitaminer och mineraler. Det är dock viktigt att känna till komplikationerna i valet av denna produkt, dess beredning och användning.

För idrottare väljs bovete lätt eller premium med närvaro av gröna korn. Sådana spannmål genomgår mindre värmebehandling och behåller de flesta värdefulla ämnen.

Notera! I butikens hyllor finns det paket med bovete gryn med inskriptionen "Rekommenderas av Association of Fitness Trainers." Sådana produkter skiljer sig från de klassiska i ett högre innehåll av näringsämnen. Men priset på sådana spannmål är mycket högre.

Fördel

Bovete är användbart inte bara för idrottare utan också för människor som medvetet inte bygger muskler.

Värdefulla kulturegenskaper:

• en långsam minskning av blodsockernivån;
• förbättrad aptit;
• laxering;
• sänka nivån på dåligt kolesterol;
• hjälp med att sänka högt blodtryck;
• uttag av överskott av vätska från kroppen;
• rutinen i bovete hjälper till att bota hemorrojder.

Odling av bovete kräver inte användning av kemiska gödselmedel. Därför anses det vara en ekologisk mat som innehåller mycket långsamma kolhydrater.

Hur man använder

Varje värmebehandling av bovete förstör några av näringsämnena. Idrottare använder en annan metod - de suger spannmål så att det lagar snabbt:

1. Gryn placeras i en djup kastrull och tvättas noggrant flera gånger tills vattnet är klart.
2. Efter tvättning blöts bovete i rent dricksvatten i 2-3 timmar.
3. Under denna tid absorberar produkten vätska. Det kokas i 3-4 minuter med tillsats av en liten mängd vatten.

Bovete som framställts på detta sätt behåller sina näringsegenskaper maximalt. Bovete för muskelväxt äts med grönsaker: gröna bönor, ärtor, sparris, broccoli. I denna kombination absorberar tarmen spannmål mer effektivt.

Recept med bovete för idrottare

Efter träning i kroppen hos en kroppsbyggare (särskilt under den första halvtimen) ökar behovet av proteiner. Bovete gröt kompenserar för bristen på ett viktigt element.

Vi erbjuder flera bovete recept för att få massa särskilt för kroppsbyggare.

Bovete med kött på en köpmanns sätt

Ingredienser:

• bovete;
• magert nötkött;
• lök;
• morot;
• salt;
• allkrydda;
• Lagerblad;
• vatten;
• grönska.

Obs: alla ingredienser från det här receptet tas efter smak, det finns inga strikta proportioner.

Tillagningsmetod:

1. Hacka löken, raspa morötter.
2. Skär köttet i små kuber.
3. Häll lite solrosolja i en djup stekpanna och stek löken, morötter och kött på medelhög under 10 minuter.
4. Tillsätt lite vatten, peppar, salt, lägg lagerblad. Täck över och låt sjuda under 20 minuter.
5. Förbered bovete separat - koka på det klassiska sättet eller genom blötläggning.
6. Tillsätt kokt bovete i köttet och blanda. Täck och sjuda i ytterligare 2-3 minuter.
7. Strö på finhackade örter när du serverar.

Bovete gröt med svamp

Ingredienser:

• bovete - 1 glas;
• champignon - 300 g;
• lök - 1 st .;
• salt att smaka;
• vegetabilisk olja.

Förberedelse:

1. Skölj bovete, häll i två glas kallt dricksvatten, tillsätt 1 tsk. salt utan bild.Sätt på eld, koka upp och låt sjuda under låg värme i 20-25 minuter.
2. Hacka löken, stek i en kastrull med tillsats av vegetabilisk olja tills den är transparent.
3. Hacka svamparna slumpmässigt, tillsätt löken, salta lätt och stek över svag värme i 15 minuter.
4. Bland svamp med bovete.

Bovete med mjölk

Ingredienser:

• bovete - 1 glas;
• mjölk 2,5% - 0,5 l;
• salt att smaka;
• socker efter smak.

Förberedelse:

1. Skölj gryn, blötlägg i 2-3 timmar i rent vatten. Tillsätt en nypa salt.
2. Placera mjölken på kaminen på medelhög värme. Ta bort från värmen när det börjar koka.
3. Ta bort boveten från vattnet, häll i varm mjölk och sötna efter smak.

recensioner

Som exempel ger vi recensionen av kroppsbyggaren Artem Kharchenko, 24 år gammal: «Jag anser att bovete är en av huvudmatarna för att få muskelmassa. Jag har gjort bodybuilding i 6 år nu, och under hela denna tid har bovete konsekvent inkluderats i min sportsmeny. Bovete är mångsidig och konsumeras av både veganer och idrottare som äter kött. För mig personligen smakar detta spannmål bättre med gräddfil. "

Lämna din feedback i kommentarerna under artikeln

Slutsats

Bovete är en rejäl, välsmakande och full av användbara mikro- och makroelement som är nödvändiga för människokroppen. Förberedelserna tar lite tid. Produkten är användbar för människor som går ner i vikt och ingår definitivt i menyn för kroppsbyggare. Om så önskas kombineras bovete med olika grönsaker, svamp och kött.