Hur mycket järn finns i bovete och hur bra det absorberas
Bovete har en hög järnhalt - en av de viktigaste komponenterna i bildandet av röda blodkroppar. Järnbrist kan leda till anemi. Jämfört med andra korn absorberas mineralerna i kokt bovete särskilt väl.
Artikeln berättar om sammansättningen av bovete, järnens roll i människokroppen och hur man äter detta bovete så att alla spårelement från det absorberas så fullt som möjligt.
Artikelens innehåll
Kemisk sammansättning, näringsvärde, mikroelement och bovete vitaminer
Kolhydrater är huvudkomponenten i bovete... Protein och olika mineraler och antioxidanter finns också. Några av de lösliga kolhydraterna i bovete, såsom fagopyritol och chiro-inositol, sänker blodsockret efter måltid.
Bovete sammansättning:
- Cellulosa... Bovete innehåller en anständig mängd fiber. Denna ingrediens är gynnsam för kolonhälsa. I vikt utgör fiber 2,7% av kokta spannmål och består huvudsakligen av cellulosa och lignin. Bovete är rikt på olöslig fiber, vilket innebär att det avsevärt minskar risken för att gallsten bildas.
- Protein... Bovete innehåller en liten mängd protein. Efter vikt utgör protein 3,4% av kokt bovete. Tack vare den välbalanserade aminosyraprofilen är proteinet i bovete av högsta kvalitet. Emellertid är absorptionen av dessa proteiner relativt låg på grund av antinutrienter såsom proteashämmare och tanniner. Liksom andra pseudokorn är bovete glutenfritt och därför lämpligt för personer med glutenintolerans.
- Vitaminer och mineraler... Bovete innehåller fler mineraler än många vanliga korn som ris, vete och majs. Bovete är rikt på vitaminer som stöder funktionen av immun-, nerv- och hematopoietiska system, har en gynnsam effekt på matsmältningsprocessen, främjar viktminskning, nämligen: retinol, tokoferol, tiamin, riboflavin, pyridoxin, folsyra, niacin, beta-karoten. Mineraler i bovete: mangan, koppar, magnesium, järn, fosfor.
- Andra växtföreningar... Bovete är rikt på växtantioxidanter: rutin, quercetin, vitexin, chiroinositol. Dessa är lösliga kolhydrater som sänker blodsockernivåerna och hjälper till att behandla diabetes. En av de viktigaste egenskaperna hos bovete är en hög nivå av phytonutrients, i synnerhet flavonoider. Dessa viktiga föreningar eliminerar farliga fria radikaler, en biprodukt av cellulär metabolism som orsakar hjärtsjukdomar och andra tillstånd.
Näringsvärdet för bovete är betydligt högre än många andra spannmål:
| Grunden | Näringsvärdet |
|---|---|
| kalorier | 343 kcal |
| kolhydrater | 71,50 g |
| Protein | 13,25 g |
| fetter | 3,40 g |
| Cellulosa | 10 g |
| Spisfiber | 11,3 g |
| Vatten | 14 g |
Referens! Korrekt kokt gröt i kombination med protein eller fiber hjälper gå ner i vikt.
Järnens roll i människokroppen
Järn hjälper till att bilda och syresätta blodceller... En av de viktigaste funktionerna hos ett spårelement är syntesen av heme, som bildar hemoglobin, ett protein som finns i röda blodkroppar.
Hemoglobins huvudroll är transporterar syre från lungorna till kroppens vävnader för att upprätthålla grundläggande vitala funktioner.Utan friska röda blodkroppar får kroppen inte tillräckligt med syre.
Förutom, järn bidrar till full kognitiv funktion och har en positiv effekt på minne, uppmärksamhet (koncentration), lärande, intelligens, kommunikation.
Mängden järn som en person bör ta dagligen beror på ålder och kön... Kvinnor behöver mer än män. Män över 18 år behöver 8 mg per dag. Kvinnor - 18 mg per dag fram till 50 års ålder och 27 mg per dag under graviditeten. Kvinnor över 50 kräver samma mängd järn som män.
Brist på järn känd som järnbristanemi, där röda blodkroppar i människokroppen tenderar att minska i antal.
Saknade elementtecken:
- ökad trötthet;
- svaghet;
- blek hud;
- bröstsmärta, snabb hjärtslag eller andnöd;
- huvudvärk, yrsel;
- kalla händer och fötter;
- inflammation eller ömhet i tungan;
- sköra naglar;
- dålig aptit.
Järnbrist kan orsaka komplikationer oavsett ålder eller kön... Hjärtproblem uppstår eftersom blodets förmåga att bära tillräckligt med syre minskar när järnnivån är låg. Syrebrist skadar celler och tvingar hjärtat att arbeta hårdare. Långvarig exponering för hjärtat orsakar arytmier, kardiomegali, hjärta, och i vissa fall hjärtsvikt.
Läs också:
Vilken bovete är bättre mörk eller ljus
Hur mycket järn är i bovete per 100 g
100 g spannmål innehåller 2,2 mg. Utöver det är bovete också rik på andra användbara näringsämnen.:
| mineraler | Innehåll |
|---|---|
| Kalcium | 18 mg |
| Koppar | 1100 mg |
| Järn | 2,20 mg |
| Magnesium | 231 mg |
| Mangan | 1.300 mg |
| Fosfor | 347 mg |
| Selen | 8,3 μg |
| Zink | 2,40 mg |
Fördelarna med bovete med brist på järn
Bovete tar en av de ledande positionerna när det gäller procentandelen järn i kompositionenäven om många vägrar det på grund av otillräckligt ljusa smakegenskaper.
Är järn från bovete som absorberas av människokroppen
Eftersom bovete är en växtprodukt, det innehåller icke-hemjärn... Icke-hemjärn absorberas mindre av kroppen.
Uppmärksamhet! De livsmedel du äter påverkar inte bara hur mycket järn du konsumerar, utan också hur bra det tas upp i kroppen.
Hur man ökar absorptionen av järn i kroppen:
- Ät mat rik på vitamin C. Vitamin C förbättrar absorptionen av järn. Livsmedel med hög C-vitamin inkluderar citrusfrukter, mörkgröna bladgrönsaker, paprika, meloner och jordgubbar.
- Inkludera livsmedel som är rika på vitamin A och betakaroten i din kost. Vitamin A spelar en viktig roll för att upprätthålla hälsosam syn, benväxt och immunsystemet. De bästa källorna till betakaroten och A-vitamin är morötter, sötpotatis, spenat, grönkål, pumpa, röd paprika, cantaloupe, aprikoser, apelsiner och persikor.
- Ta med fjäderfä och fisk i menyn. Genom att tillsätta 75 g kött till en måltid ökar absorptionen av järn som inte är hemligt med cirka 2,5 gånger. Dessutom har 1 g kött eller fisk visat sig ge en förstärkande effekt liknande 1 mg C-vitamin.
Hur mycket bovete att äta för att kompensera för bristen på järn
Bovete innehåller i genomsnitt 2,2 mg järn... Genom att känna till denna indikator kan du enkelt beräkna det optimala beloppet för dig själv. Var noga med att börja från åldern och glöm inte att järn också finns i andra livsmedel - det är inte nödvändigt att kompensera för bristen på tillgång med bovete enbart. Bestäm själv den färdiga produktens optimala vikt och dela upp måltiderna så att du får delvis måltider under dagen.
Bovete gröt kan användas som den viktigaste källan till järn, men låt mängden vara något mindre än normen: på detta sätt "lämnar du utrymme" för järn från andra rätter, så att du inte skapar ett överskott.Som regel räcker en skål med bovete gröt om dagen för att fylla på järnbristen i kroppen. Det viktigaste är regelbundenhet - det krävs att äta det i 1,5-2 månader.
I vilken form är det bättre att använda
Bovete gröt bäst äta kokt... Skölj alltid bovete med kallt vatten innan du lagar mat.
Bovete kokas i vatten i förhållandet 1: 2. Så snart vattnet kokar, tillsätt det tvättade boveten, minska värmen och täck pannan med ett lock. Låt det sjuda i 15 minuter. Då bör vattnet absorberas. Stäng av gasen och låt gröt brygga ytterligare 15 minuter. Tillsätt sedan salt, rör om och server.
Slutsats
De hälsofördelar med bovete bestäms av den höga kvaliteten på protein, koncentrationen av essentiella aminosyror, en stor mängd järn, zink, selen, antioxidanter och andra viktiga element. Eftersom bovete innehåller en järnform som inte är hem, bör livsmedel med C-vitamin ingå i kosten, vilket ökar absorptionen av mikroelementet.