Hur kan du byta potatis under en diet

"I Ryssland, utan potatis - som ett parti utan dragspel", "Potatis - det andra brödet" - dessa uttalanden från det förflutna, men även i dag förråder inte vårt folk sin favoritprodukt. Det finns många användbara ämnen i potatis, men dess ständiga användning i mat leder till viktökning och som ett resultat till allvarliga sjukdomar. Men det finns naturliga produkter som liknar potatis i smak och beredningsmetod, vilket också ger stora fördelar för kroppen.

Hur kan du byta potatis under en diet - läs vidare.

Kemisk sammansättning, spårämnen och näringsvärde för potatis

Bland de viktigaste vitaminerna som knölen är rik på:

• C - 100 g av produkten innehåller upp till 28% av det dagliga värdet;
• B6 - 27%.

Under tillagningsprocessen minskar antalet.

Spårelement:

1. Kalium - 19%. Minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, normaliserar syreutbyte.
2. Mangan - 26% Förbättrar insatsen av insulin, deltar i produktionen av sköldkörtelhormoner.
3. Krom - 20%. Reglerar kol- och fettmetabolismen. Dess brist orsakar sockertrang.
4. Magnesium - 12%. "Hjärtets mineral". Deltar i bildandet av nya celler och stärker nervsystemet.

Dessutom innehåller kompositionen omega-3-fettsyror - 0,1 g (10%) samt kostfiber - 1,4 g (7%).

Kaloriinnehåll, BZhU, glykemiskt index för potatis

Kaloriinnehållet i potatis är 77 kcal (per 100 g råprodukt), vilket är 5% av det genomsnittliga dagliga intaget. Denna indikator ändras beroende på tillagningsmetoden:

• friterad potatis - 192 kcal;
• bryggt i enhetlig- 85 kcal;
• chips - 292 kcal.

100 g av produkten innehåller:

• Protein 2 g (2% DV)
• fetter - 0,4 g (0,6%);
• kolhydrater - 16,3 g (12,0%).

Kolhydrater är huvudsakligen representerade stärkelsesom potatisen har ett dåligt rykte för.

Vad är skadligt och användbart stärkelse

Potatis innehåller mycket kolhydrater i form av stärkelse (12% av det dagliga värdet i 100 g). På grund av detta näringsämne inkluderar inte WHO potatis bland hälsosamma naturliga livsmedel. Det tros att omvandlingen av stärkelse till glukos i kroppen leder till fetma, hjärtattack, stroke, typ 2-diabetes.

Vid närmare granskning ser situationen emellertid mer optimistisk ut:

1. En del av stärkelsen efter värmebehandling förvandlas till stabil (resistent), d.v.s. olöslig i magen. I tjocktarmen matar den bakterier som omvandlar den till mättade fettsyror (smörsyra) som minskar inflammation, skyddar tarmväggen, förknippad med en lägre risk för kolorektal cancer.
2. Resistent stärkelse, till skillnad från vanlig stärkelse, sänker blodsockernivån.
3. Både resistent stärkelse och löslig fiber gör att du känner dig full och förhindrar överätning.

Tyvärr finns det lite resistent stärkelse i kokta potatis - bara 3,2%, vilket är fyra gånger mindre än vanligt.

Det glykemiska indexet (GI) signalerar mängden glukos som bildas i blodet två timmar efter att man har ätit en produkt. För denna indikator är produkterna indelade i tre grupper:

• med ett lågt GI-värde - 0-55;
• med ett genomsnitt - 56-69;
• hög - 70 och högre.

100 är förändringen i blodsockernivåer 2 timmar efter att ha konsumerat glukos.

Det glykemiska indexet för potatis varierar beroende på hur skålen tillagas:

• potatis puré – 90;
• chips - 80;
• kokta i uniform - 65.

Så potatis innehåller få kalorier och fetter, men mycket kolhydrater, oftast enkla med högt GI, tack vare vilket grönsaken inte rekommenderas för personer som är benägna att feta eller lider av diabetes.

Emellertid kan ordentligt kokta potatis (antingen skinnkokt eller ugnsbakad med huden) utan olja vara en dietmat, särskilt när den kombineras med lågkolhydratmat (som kött med en liten del bakad potatis och sallad). Det viktigaste är att inte äta mycket knölar och om möjligt byta ut med andra produkter.

Viktig! Det är nödvändigt att ta hänsyn till det individuella glykemiska svaret på potatis. Det är bra att ha en meter och ta reda på ditt svar på matintag.

Hur kan du ersätta potatis i soppa, Olivier, vinaigrette och andra rätter när du bantar?

Det finns naturliga produkter som ligger nära potatis i sin smak och typer av rätter som kan tillagas från dem.

Selleri

Konsumera stjälkar, rot och löv.

Kaloriinnehållet är 6 gånger mindre än potatisens. kolhydrater 8 gånger och fett - 4 gånger mindre, men det innehåller samma mängd fiber. Det finns bara 0,9 g proteiner i 100 g av produkten. Det glykemiska indexet är 15.

Selleri rik på vitaminer:

• Och (83% av det dagliga värdet i 100 g) förbättrar synen och huden, stöder immunitet, är ansvarig för reproduktiv funktion;
• C (43%) stärker immunförsvaret, främjar absorptionen av järn, deltar i redoxreaktioner.

Dessutom innehåller selleri mycket natrium, vilket har en gynnsam effekt på njur- och urinblåsans funktion. Växten har en urindrivande effekt.

Uppmärksamhet! Kontraindikationer för användning av selleri i stora mängder är urolithiasis och tromboflebit.

Selleri-knölar stekas som potatis i en liten mängd olivolja med hackad lök, tillsatt i soppan. Sallader framställs av stjälkar och blad.

Lågt kaloriinnehåll och lågt kolhydratinnehåll är basen för användningen av denna grönsak i en diet för viktminskning.

Daikon eller japansk (kinesisk) rädisa

Rotgrönsak, en underart av rädisor.

Kaloriinnehållet är 3 gånger mindre än potatisens. innehåller mindre kolhydrater - 8 gånger, proteiner - 2 gånger, fett - 2 gånger. Mängden kostfiber är densamma. GI - 15.

Framför allt innehåller rotgrönsaken:

• vitamin C - 22% av det dagliga värdet;
• koppar - 12% (det deltar i processerna för assimilering av proteiner, mättnad av celler med syre).

Daikon smakar som en rädisor eller rädisor, men utan bitterhet. Används mestadels rå i sallader.

På grund av dess låga kolhydratinnehåll och låga kaloriinnehåll används den i kostnäring.

svensk

Kaloriinnehåll - endast 37 kcal. Det glykemiska indexet är 99. 100 g av produkten innehåller:

• proteiner - 1,2 g;
• fetter - 0,1 g:
• kolhydrater - 7,7 g;
• kostfiber - 2,1 g

Skillnaden i ett högt C-vitamininnehåll (33%), som inte förstörs under vinterlagring och matlagning.

Kålrot kan kokas, stekas, stuvas. Men det är bättre att lägga till det till andra grönsaker i en gryta. Sallader är gjorda från topparna. På senvinter och tidigt på våren fortsätter den att förse kroppen med vitaminer, till skillnad från andra grönsaker.

Den höga GI tillåter inte användning av rutabagor som en viktminskningsprodukt.

Rova

Kaloriinnehåll och BZHU liknar svensk. Det glykemiska indexet är 15 för rått och 85 för kokt.

Kålrot är användbart:

• vitamin C - 22% av det dagliga värdet i 100 g av produkten;
• kisel - 303% (stimulerar kollagensyntes);
• kobolt - 20% (del av vitamin B12, aktiverar fettsyrametabolismenzymer).

Rotgrönsaken används i sallader, rätter med hett kött, soppor. Rovor är stekt, inlagd, bakad. Detta är en bra dietprodukt.

Kålrabbi

En slags vitkål. Men till skillnad från det används inte bladen för mat utan den nedre sfäriska delen av stammen - stamskörden.

Kaloriinnehåll - 42 kcal. Det glykemiska indexet är 15.

100 g av produkten innehåller:

• proteiner - 2,8 g;
• fetter - 0,0 g;
• kolhydrater - 10,7 g;
• kostfiber - 1.7.

Kohlrabi är en mästare inom C-vitamininnehåll - 56% av den dagliga dosen i 100 g av produkten. "Northern citron" är ett annat namn på denna grönsak.

Kål innehåller mycket kalium (15%) och kisel (237%).

Grönsaken är kokt, stekt, kokt, inlagd, sallader tillagas.

Kohlrabi anses vara en värdefull dietprodukt på grund av dess låga fett- och kolhydratinnehåll och låga GI.

Jerusalems kronärtskocka eller jordpäron

En annan analog. Det liknar sammansättningen som potatis, men innehåller tre gånger mer fiber. Det glykemiska indexet är 14.

Jerusalemärtskocka är rik på kisel - 26% av den dagliga dosen i 100 g av produkten.

De flesta andra grönsaker innehåller probiotisk inulin (från 16 till 18%), som fungerar som ett medium för laktobaciller och bifidobakterier och hjälper kroppen att bli av med kolesterol.

Det smakar som en kålstubbe. Det är kokt, bakat, stuvat, ätet rått i sallader.

Jerusalems kronärtskocka bör begränsas till personer som lider av flatulens.

Morot

Kaloriinnehåll - 35 kcal. Det glykemiska indexet är 35 för rått och 85 för kokt.

100 g av produkten innehåller:

• proteiner - 1,3 g;
• fetter - 0,1 g;
• kolhydrater - 6,9 g;
• kostfiber - 2,4 g

Morot rik på vitaminer. Till exempel innehåller den 11% av det dagliga intaget av vitamin K, vilket reglerar blodkoagulation.

Viktig! 100 g rotgrönsak innehåller en dubbel daglig hastighet av betakaroten. I kroppen förvandlas det till vitamin A som förbättrar syn och hud, stöder immunitet och ansvarar för reproduktionsfunktionen.

Sallader och grytor är gjorda av morötter, de är kokta, stuvade, inlagda.

Rå morötter med låg GI anses vara en lämplig dietmat.

Sötpotatis eller sötpotatis

Den kemiska sammansättningen ligger nära potatis. Det glykemiska indexet är 44 för kokt i en skal och 90 för skalat och bakat.

Sötpotatis är användbar med vitaminer:

• A - 33,3% av det dagliga värdet i 100 g av produkten;
• B5 - 16% (deltar i protein- och fettmetabolism, hemoglobinsyntes);
• C - 25,6%.

Det finns många spårelement i knölen:

• kalium - 15,9%;
• mangan - 12,9%;
• koppar - 15,1%.

Sötpotatisens särdrag är en tillräcklig mängd värdefulla antioxidanter (karotenoider, antocyaniner och fenolsyror).

När kokta, söta potatisar smakar som pumpa, och när de är råa, de ser ut som morötter i färg och smak. Kan hålla sig fräsch länge tack vare protein. Det är en del av soppor, sidorätter, grytor är gjorda av det.

Sötpotatis är en värdig ersättning för vanliga potatisar när de kokas ordentligt. Innehåller låga GI-kolhydrater som hjälper dig att mätta snabbt och minska aptiten. Olöslig fiber rengör tarmarna.

Blomkål

När det gäller kaloriinnehåll, mängden proteiner och fetter, liknar det potatis. Innehåller fyra gånger mindre kolhydrater. Det glykemiska indexet är 15.

Blomkål är användbar med vitaminer som utgör dess sammansättning:

• C - 80% av det dagliga värdet i 100 g;
• K - 13% (reglerar blodkoagulation);
• B6 - 10%.

Det absorberas bättre än vitkål. Fiber irriterar praktiskt taget inte magens väggar och rengör tarmarna väl.

Blomkål är en populär och läcker dietprodukt. Det är kokt, stekt, bakat.

baljväxter

Huvudrepresentanten är bönor.

Kaloriinnehåll - 297 kcal. 100 g av produkten innehåller:

• proteiner - 21,0 g;
• fetter - 2,0 g;
• kolhydrater - 47 g;
• kostfiber - 12,4 g

Det glykemiska indexet för vita bönor är 35, för röda bönor - 27, för gröna bönor - 15.

Uppmärksamhet! Fiber i 100 g bönor är 60% av det dagliga värdet.

Det finns många bönor i:

• vitamin B1 - 33,3% av normen;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Spårelement:

• kalium - 44%;
• mangan - 67%;
• fosfor - 60%;
• järn - 32,6%;
• selen - 45%.

När det gäller smak och typ av rätter är bönor nära potatis, och i sitt näringsvärde är de på många sätt överlägsna.

Bönor är en idealisk ersättning för potatis. Det läggs i soppor, sallader, serveras som en sidorätt.

Andra baljväxter (sojabönor, ärtor, linser) är inte lika mångsidiga som potatis eller bönor, även om de också används för en mängd olika rätter.

Slutsats

Skalade potatis anses vara en bra dietprodukt på grund av deras låga kaloriinnehåll, medelstora GI och närvaron av växtfibrer. Men när den tillagas på andra sätt förlorar den sina fördelaktiga egenskaper.

Andra grönsaker med en egen uppsättning användbara näringsämnen - selleri, daikon, rutabaga, rovor, kålrabi, Jerusalem kronärtskocka, morötter, sötpotatis, blomkål, baljväxter - kan mycket väl bli en ersättning för potatis under en diet. En mängd olika livsmedel kommer bara att gynna kroppen.